HSPのメンタルハック

【HSPとの付き合い方】ひといちばい敏感で繊細な自分とどう向き合う?私の具体的な対処法

 

はじめに。
HSPとは「Highly Sensitive Person」を略したもので
「とても敏感な人」の意味です。
アメリカの心理学者アーロン博士により提唱された概念で
生まれ持った先天的な気質であり、病気ではありません。

 

✔ 人の輪に入るとすぐに違和感を覚えてしまう
✔ ちょっとしたことですぐに落ち込む
✔ 外出すると、どどっと体調を崩しやすい

これらの特徴、HSPさんにとってたくさん身に覚えがありませんか?
私もHSPなのでよくわかります。

でもHSPは心理学的な概念と知り、心からホっとしました。
自分の心身が弱いせいでは決してありませんでした。

上記の特徴は、人よりも「神経が高ぶりやすい気質」のせいだったのです。

ナナちゃん
ナナちゃん
ずっと自分を責め続けてきたよ~! 

 

敏感すぎる自分が、自分らしさを受け容れて生きやすい人生を歩んでいけるのか。
本からヒントを得た、私の実践している対処法をお伝えしますね!

HSPな自分が、どんなことに敏感かを知る

あなたは自分自身がどんなことを敏感に感じとっているのかを、答えることができますか?

私がこの問いを本で見たとき、「においに敏感」のひとつの回答しかできませんでした。

そして、「どんなことに敏感に」って、あいまいでよくわからない表現ですよね。
わかりにくいのも当然です。

ひとは当たり前に毎日を過ごしていることは、なかなか言語化できません。
無意識にとっている行動こそが「あなた自身」なのですから。

まずは、自分自身がどんなことに敏感かを具体的に知りましょう。

以下のHSPセルフチェックで確認してみてくださいね。

ナナちゃん
ナナちゃん
自分を知るって大事だよ! 

HSPセルフチェック

感情が高ぶって心が苦しくなることがあるかもしれません。
誰も見ていません。急いでもいません。ゆっくりでいいんです。
しんどくなったら深呼吸しながら進めましょう!

(冒頭中略)ここではHSP的な状態の有無を反するためのセルフチェックを紹介します。以下の26項目のうち自分に当てはまるものをチェックしてください。チェックした項目の数が多いほど、HSP的な気質を持つ可能性があります。(以下中略)

 

  1. いつも自分を責めたり、否定したりしてしまう
  2. 小さな音や雑音が気になることがある
  3. いつもビクビクしていてすぐに焦ってしまう
  4. 一度、悩みを抱えると抜け出せなくなる
  5. 部屋をきれいに片づけることができない
  6. 怒りをうまくコントロールできない
  7. 自分で決めるより他人に決めてもらうことが多い
  8. 昔のつらい出来事を急に思い出すことがある
  9. 誰かに監視されたり、悪口をいわれたりしていると感じる
  10. 他の人には見えないが、自分だけが見えるものがある
  11. 人に本音を語れず、友達も少ない
  12. 大人数の集まりや飲み会が苦手
  13. 他人が望むようにして疲れる
  14. 相手の感情に自分の気持ちが左右されることが多い
  15. すぐ人を好きになったり、恋人に依存したりしてしまう
  16. 子どもの頃から親に支配されていると感じる
  17. 複数の仕事や業務を同時進行することができない
  18. 急な予定変更があると混乱してしまう
  19. 突然名前を呼ばれると、びっくり仰天してしまう
  20. 小さな失敗でも激しく動揺してしまう
  21. 怒っている人やトラブルを見ると落ち込む
  22. たわいもない会話や雑談が苦手
  23. 仕事で注意されると自分を全否定されたように感じる
  24. 電磁波や化学調味料がとても気になる
  25. 寝つきが悪く、ぐっすりと眠ることができない
  26. 芸術や音楽に深く心をひかれる

※引用:「敏感すぎて生きづらい人の明日からラクになれる本」p52-55
著者/長沼睦雄氏(精神科医)

セルフチェック、お疲れさまでした!結果はどうでしたか?
自分がどんなことに敏感に感じとっているのか理解するきっかけになったのではないでしょうか?

ナナちゃん
ナナちゃん
私は26項目のうち17コ当てはまった! 

 

なんとなく自分自身のことがわかったかと思います。
さあ、次のステップにいきましょう!

 

【HSPの対処法】ストレスなく日々を送るための準備をする

自分のことが少し理解できたら、次は以下の3つについて具体的な行動に落とし込んでいきましょう。

  • 敏感さを刺激されてしまう出来事をあらかじめ避けること
  • 過ごしやすい環境を整えること
  • 身近な人にHSPを理解してもらうこと

    ※出典:「敏感すぎて生きづらい人が明日からラクになれる本」(P59)

HSPが作動しないよう、敏感な出来事をあらかじめ避ける

チェックリストにあった内容を、自分の環境に置き換えましょう。
より具体的な出来事に細分化され、自分がどんな刺激に弱いのかがわかります。

わかりやすくするために私の例を書きますね。

小さな音や雑音がどうしても気になってしまう
→気になる講演会やセミナーは、大人数のものは選ばない
 大人数だとマイク越しの声で雑音が入り、内容が聞き取れない
昔のつらい出来事を急に思い出すことがある
→関連するニュースがテレビから流れてきたら見ない
 すぐに自分と結び付け当時のネガティブ感情が戻ってきてしまう

 

追加ですが、「敏感すぎて生きづらい人が明日からラクになれる本」(P216)に紹介されている「マイナス感情を解消する21日間ダイアリー」をつけるのもオススメ!

この日記をつける目的は以下です。

日々の生活の中で起こった出来事に対する自分の感情を書き出す練習をする

自分の本音や深層心理に気づく

素直に受けとめる

今アメーバブログで淡々とつけているのですが、意外に楽しいです^^
詳細はまた別記事にて紹介しますね!

HSPにとって過ごしやすい環境を整えること

HSPさんは、人や環境に自然と同調してしまう気質を持っています。だから知らないうちにまわりと合わせてしまって自分が迷子になってしまいがち。

いつのまにか「~したい」よりも「~しなければ」を優先してしまいます。

惰性で受け取っていた情報をまずは遮断してください。
次に意識的に「~したい」気持ちにフォーカスして、メモをとりまくってください。

どんな小さなことでもいいんです。

そうすると、自分の本当に過ごしやすい環境が見えてきます。

またまた私の例です。

メディアで流行っているものよりも、自分が食べたいものを食べる
→期間限定スイーツよりも、わらびもちが食べたい
忙しい育児の中でもアートを楽しみたい
→水彩画家伊藤尚美さんの布(naniIROテキスタイル)をファッションや暮らしにとりいれる

好きなものを純粋に楽しんでいると、こころの底からホッと落ち着きますよ!

身近な人にHSPを理解してもらう

身近な人は誰かというと、家族や恋人、仲のいい友だちですね。

いちばん身近で、でもいつのかにか境界があいまいになってしまう、センシティブな存在なのかもしれません。

私の場合は、まず夫に伝えました。
柔軟剤や住居用洗剤の香りは、ことごとくダメで気持ち悪くなります。

結婚当初はHSPのことはまったく知りませんでした。

でも「人工的なにおいがダメで体調不良になる」ことは伝えていたんですね。
今でも夫が使いたいシャンプーなどがあるときは「このにおいどう?だいじょうぶ?」と気にかけてくれるので本当にありがたいです。

また、夫がこどもに怒るとき、大きな声を出すときがありました。
大声で怒られた自分の過去を話したり、こどもの心に影響があることを含めて伝えると、大声で怒鳴ることはなくなりました。

伝えないと何もはじまらない。

自分を知ってもらうには、まずはコミュニケーションから。
伝えることがいちばん大事ですね。

 

まとめ

いかがでしたか?

自分がひといちばい敏感で繊細なHSPだとわかったら。
まず自分を知り、深堀りして、過ごしやすい環境をつくっていきましょう。

約束してもらいたいのは、実践するのにあせらないでほしい、ということです。

あなたと私のペース、環境、生きてきた背景は当然違います。

誰とも比べず言語化と整理を繰り返して、ゆっくり自分の過ごしやすい暮らしをつくっていきましょうね!

 
HSPとうまく付き合っていくための対処法まとめ

  1. まず自分がどんな刺激に弱いのかを知る
  2. ストレスなく日々を送るための準備をする

    ・敏感さを刺激されてしまう出来事をあらかじめ避ける
    ・過ごしやすい環境を整える
    ・身近な人にHSPを理解してもらう

 

 
 
 
 
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